Kešu orechy: účinky na zdravie, výživové hodnoty, riziká a tipy na konzumáciu

Čo sú kešu orechy a odkiaľ pochádzajú

Kešu orechy sú semená stromu obličkovec západný (Anacardium occidentale) z oblasti Brazílie, Mexika a Karibiku. Oriešok nerastie vo vnútri plodu, ale na jeho konci. Plod „kešu jablko“ je jedlý a využíva sa na džemy, džúsy či fermentované nápoje. Samotný orech chráni tvrdá škrupina s urushiolom – látkou toxickou pre pokožku a sliznice.

Ako sa pestujú a spracúvajú kešu

Zber prebieha ručne 40–75 dní podľa postupného dozrievania. Po zbere sa orechy sušia na slnku a následne tepelne ošetrujú (praženie alebo var), aby sa zničil urushiol. Kešu v obchodoch sú vždy tepelne spracované – nejde o „raw“ produkt.

Výživové hodnoty a zloženie kešu

Kalórie a makroživiny (na 100 g)

• Energia: 581 kcal

• Tuky: 44 g (nasýtené 8 g, mononenasýtené 24 g, polynenasýtené 7,8 g)

• Sacharidy: 26,7 g (cukry 6 g)

• Vláknina: 3,3 g

• Bielkoviny: 18 g

Porcia 30 g (~1 hrsť) obsahuje približne 175 kcal a 13 g tukov.

Vitamíny a minerály

Horčík, draslík, vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, vitamín E, vitamín K a vitamíny skupiny B (B1, B3, B6, kyselina listová).

Antioxidanty a bioaktívne látky

Luteín a zeaxantín, beta-karotén, fytosteroly, fenolové zlúčeniny.

7 hlavných benefitov kešu orechov

1) Podpora srdca a ciev

Mononenasýtené tuky prispievajú k zníženiu LDL a zvýšeniu HDL cholesterolu. Arginín a draslík podporujú zdravý krvný tlak a elasticitu ciev. Pravidelná konzumácia znižuje riziko aterosklerózy, infarktu a mozgovej príhody.

2) Stabilná hladina cukru v krvi

Vláknina, tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie sacharidov a vyrovnávajú glykemické výkyvy – menej chutí na sladké a stabilnejšia energia.

3) Podpora chudnutia a sýtosti

Vysoká sýtivosť pomáha kontrolovať apetít a celkový príjem kalórií počas dňa. Rozhoduje porcia.

Odporúčaná porcia: 30 g denne (cca 15–20 orechov).

4) Silné a zdravé kosti

Vápnik, fosfor, horčík a vitamín K podporujú pevnosť kostí a prevenciu osteoporózy.

5) Zdravie očí a zraku

Luteín, zeaxantín, vitamín E a zinok chránia zrak pred oxidačným stresom a únavou očí. Vhodné pri dlhom čase pri obrazovkách.

6) Krásna pleť, vlasy a nechty

Zdravé tuky a zinok podporujú pružnosť pokožky, kvalitu vlasov a pevnosť nechtov.

7) Podpora imunity a trávenia

Zinok a meď posilňujú imunitnú odpoveď. Vláknina prispieva k zdravej črevnej mikrobiote a pravidelnému vyprázdňovaniu.

Koľko kešu orechov denne zjesť

Bežná porcia je 30 g denne. Týmto množstvom sa doplnia zdravé tuky, vitamíny a minerály a udrží sa denný príjem tukov v rovnováhe bez rizika priberania.

Riziká a bezpečnosť konzumácie

Alergia na kešu

Približne 6 % ľudí môže byť alergických. Prejavy zahŕňajú svrbenie, opuch, tráviace ťažkosti, dýchavičnosť až anafylaxiu. Pri alergii sa kešu vyhnite.

Toxický urushiol v surových orechoch

Surové kešu obsahujú urushiol dráždiaci kožu. Predajné kešu sú tepelne spracované a bezpečné na konzumáciu.

Kešu v tehotenstve a dojčení

Konzumácia je bezpečná. Dôležitá je čerstvosť a absencia plesní.

Ako skladovať kešu orechy

Kešu sú náchylné na plesne a žltnutie tukov. Skladovanie vzduchotesne, v tme a chlade predĺži trvanlivosť až na rok (chladnička). Mrazenie je vhodné na dlhodobé uskladnenie.

V akej forme si dopriať kešu

• Natural kešu: najviac živín.

• Pražené kešu: výraznejšia chuť, menej antinutrientov.

• Ochutené kešu: soľ, čokoláda či korenie – skôr príležitostne.

• Kešu maslo: 100 % oriešky, vhodné do kaší a na pečivo.

• Kešu múka: bezlepková alternatíva pšeničnej múky.

• Kešu „mlieko“: rastlinný nápoj do kávy či smoothie.
  
  

Tipy, ako zaradiť kešu do jedálnička

• Posyp kaše, jogurtu, tvarohu alebo smoothie.

• Pridanie do granoly či domácich tyčiniek.

• Pečenie: koláče, bábovky, raw dezerty.

• Krémová kešu omáčka k cestovinám.

• Základ vegánskej „smotany“ alebo syra.

• Domáce kešu mlieko: rozmixované kešu s vodou a precedené.
  
  

Kešu orechy sú nutrične bohaté a funkčné. Podporujú srdce, kosti, zrak, imunitu a sýtosť pri chudnutí. Kľúčom je 30 g denne, kvalitný nesolený produkt, správne skladovanie a ohľad na alergie a čerstvosť.

FAQ – najčastejšie otázky

Koľko kalórií má 30 g kešu?
Približne 175 kcal.

Môžem jesť kešu pri chudnutí?
Áno, pri kontrole porcie 30 g denne.

Sú kešu vhodné pre tehotné ženy?
Áno, ak sú čerstvé a bez plesní.

Je pravda, že kešu nikdy nie sú raw?
Áno, pred predajom sa tepelne upravujú kvôli urushiolu.

Dá sa urobiť domáce kešu mlieko?
Áno, stačí rozmixovať kešu s vodou a precediť.