Každodenná podpora imunity

1) Všeobecné tipy na podporu imunity a prevenciu

• Spánok 7–9 h denne: telo opravuje tkanivá a ladí imunitu hlavne v noci.
• Denné svetlo a pobyt vonku (min. 30–45 min): podporuje synchronizáciu biorytmu a prospieva psychike.
• Pravidelný pohyb (rýchla chôdza, ľahké posilňovanie): zlepšuje cirkuláciu imunitných buniek.
• Hydratácia a vlhkosť vzduchu: vypite denne 30–40 ml vody na kilogram hmotnosti. Doma udržujte vlhkosť vzduchu medzi 40–60 %, čo pomáha slizniciam lepšie chrániť telo pred infekciami.
• Chlad–teplo s rozumom: udržujte nohy v teple a oblečenie suché. Kontrastné sprchy sú prospešné, no zavádzajte ich postupne.
• Hygiena a mikro návyky: pravidelne si umývajte ruky, vetrajte a používajte vlastnú fľašu či hrnček v práci.
• Stres pod kontrolou: krátke dychové cvičenia (napr. rytmus 4–4–4–4) a večer bez obrazoviek zlepšia spánok, čo posilňuje imunitu.
  
  

2) Čo jesť každý deň (IMUNO tanier)

• Proteíny: vajcia, strukoviny, grécky jogurt, ryby – základný stavebný materiál pre tvorbu protilátok.
• Farebné ovocie a zelenina: citrusy, šípky, bobuľové ovocie, paprika, listová zelenina – zdroj vitamínu C a polyfenolov.
• Fermentované potraviny a vláknina: kyslá kapusta/kimchi, kefír, celozrnné obilniny, strukoviny – zdravý mikrobióm = silná imunita.
• Zdravé tuky: olivový olej, orechy, semienka (tekvicové - obsahujú zinok), avokádo – pomáhajú vstrebávaniu vitamínov.
• Korenie a „kuchynské byliny“: cesnak, zázvor, kurkuma + štipka korenia.
• Huby (shiitake / hliva): prirodzený zdroj beta-glukánov.
• Teplé nápoje: šípkový alebo rakytníkový čaj, zázvor s citrónom a medom.
• Obmedzte pridaný cukor, alkohol „na zahriatie“ a ultra-spracované snacky – oslabujú sliznice aj kvalitu spánku.
  
  

3) Aké bylinky užívať a akým spôsobom

Na každodennú podporu (šetrnú, dlhodobú):

• Šípky (plod ruže) – pravidelný zdroj prírodného vitamínu C: čaj (1–2× denne) alebo sirup.
• Rakytník – jesenný „elixír“ vitality: šťava, sirup alebo olej (podľa etikety, ideálne s jedlom).
• Baza čierna (kvet / plod) + lipa (kvet) – zahreje, zvlhčia sliznicu: čaj 1–2× denne v chladnejšom období.
• Zázvor – ranný „štartér“: vo forme odvaru alebo čaju (opatrne pri citlivom žalúdku).
  
  
  

Keď „na mňa niečo lezie“ (prvé škriabanie v krku):

• Šalvia, repík – kloktadlo / čaj 2–4× denne.
• Tymián, materina dúška, skorocel – čaj / sirup na podporu dýchacích ciest.
• Islandský lišajník – pastilky na upokojenie podráždeného hrdla.
• Propolis – sprej alebo pastilky do úst (iba ak nie je alergia).
  
  

Aromaterapia a hydroláty (šetrné aj pre deti a citlivých):

• Difúzne éterické oleje : ravintsara, eukalyptus radiata, levanduľa – 20–30 min, 2–3× denne (Pre deti od 3 rokov vždy len malé množstvo!).
• Hydroláty: harmančekový, ľavanduľový alebo ružový do rozprašovača na zvlhčenie vzduchu a slizníc (vhodné aj do detskej izby).
  
  

Krátkodobé kúry (2–3 týždne + pauza):

• Echinacea – sezónne „štít“ na začiatku jesene či zimy (tinktúra / kvapky. Užívajte podľa etikety).

Všeobecne: čaj 1–3 šálky denne, tinktúry 2–3× denne podľa etikety, difúzne EO radšej krátko ale pravidelne. Tehotné a dojčiace ženy, ako aj rodičia malých detí, by mali vždy dodržiavať vekové odporúčania a konzultovať vhodnosť bylín s odborníkom.

4) Aké doplnky stravy zvoliť (jesenný „základ“)

• Vitamín D3 (+K2): v sezóne bez slnka zásadné pre imunitu aj zdravé kosti.
• Vitamín C: 200–500 mg denne, pokojne rozdeliť do 2 dávok; citlivějším stačí príjem len zo stravy doplnený šípkovým či rakytníkový nápoj.
• Zinok: 10–25 mg denne (ideálne so semienkami a bielkovinou).
• Selén: 50–100 µg denne (neprekračovať odporúčanú dávku).
• Omega-3 (EPA / DHA): pre sliznice a protizápalovú rovnováhu, užívať spolu s jedlom.
• Probiotiká: viac kmeňov + prebiotiká / vláknina v strave; Zvlášť vhodné po antibiotikách.
• Beta-glukány (z hlivy, Coriol ap.): každodenná ochrana počas celej sezóny..
  
• Horčík na večer (spánok, nervová rovnováha); pri náročných obdobiach je možné zvážiť adaptogény / medicinálne huby:
• Reishi (rovnováha, spánok, imunita), Čaga (antioxidačná podpora), Cordyceps (energie cez deň).
• Vždy rešpektujte odporúčané dávkovanie a prípadné kontraindikácie.
  
  
  
  

Mini rutina

Ráno: D3+K2, omega-3, pohár vody + rakytník / šípky, 10 min na dennom svetle.
Počas dňa: 1 šálka čaju z lipy / šípok, hrsť orechov & tekvicových semienok, krátka prechádzka.
Večer: horčík, teplý medovkový / ľavanduľový čaj, 30 min bez mobilu pred spaním; difúzia levanduľa.