Črevo a mikrobióm = centrum imunity

1) Všeobecné tipy pre podporu mikrobiómu

• Pravidelnosť v jedle a spánku: mikrobióm miluje rytmus - snažte sa jesť v približne rovnakých časoch a spať 7–9 hodín denne.
• Pomalšie jesť a viac hrýzť: lepšie trávenie = menej nadúvania.
• Hydratácia + vlhkosť vzduchu 40-60%: zdravé sliznice sú prvou líniou obrany organizmu.
• Denný pohyb (chôdza, ľahké posilňovanie): zlepšuje črevnú mobilitu.
• Menej ultra-spracovaných potravín a pridaného cukru: „vyhladujú“ nežiaduce baktérie v čreve.
• Zníženie stresu (dychové cvičenia 4–4–4–4, krátke pauzy): pomáhajú udržať rovnováhu osi črevo – mozog – imunita.
• Zuby a ďasná v kondícii: zdravý orálny mikróbiéom znižuje záťaž pre tráviaci systém.
  
  

2) Čo jesť každý deň (MIKROBIO tanier)

• Vláknina: zacieliť na 25-35 g/deň z bežných potravín.
• Celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina (koreňová, listová), orechy a semienka (ľanové, chia).
• Prebiotiká v jedle: cibuľa, cesnak, pór, špargľa, čakanka (inulín), nezrelé banány (rezistentný škrob).
• Fermentované potraviny: kyslá kapusta/kimchi, kefír, jogurt, tempeh - malé porcie denne.
• Farebné polyfenoly: čučoriedky, maliny, granátové jablko, olivový olej, kakao - „výživa“ pre dobré baktérie.
• Kostný vývar alebo kolagén (podpora slizníc) a zdravé tuky (olivový olej, avokádo, orechy).
• Korenie do kuchyne: zázvor, kurkuma + štipka korenia, rasca, fenikel, aníz.
• Obmedzte veľké dávky alkoholu, sladké nápoje a časté „zobkanie“ bez pocitu hladu.
  
  

3) Aké bylinky užívať a akým spôsobom

Pre každodennú podporu trávenia (šetrné, dlhodobé):

• Harmanček pravý – upokojí sliznice a zmierni kŕče: čaj 1–2× denne; u citlivých osôb aj hydrolát do vody
• Fenikel / Rasca / Aníz – tradičné byliny proti nadúvaniu a kŕčom (karminatíva): čaj po jedle, alebo tinktúra / kvapky podľa etikety.
• Proskurník lekársky / Slez – sliznaté byliny, ktoré chránia povrch slizníc.: čaj / odvar 1× denne, ideálne večer.
• Mäta pieporná – po jedle na pocit plnosti: čaj; u refluxu opatrne (môže uvoľniť pažerákový zvierač).
  
  
  

Pre lepšie trávenie a motilitu (krátkodobé kúry 2–3 týždne):

• Horké byliny (napr. horec): tinktúra / horké kvapky 15–20 min pred jedlom (nevhodné v tehotenstve).
• Zázvor:  odvar / čaj ráno alebo po ťažšom jedle (citlivý žalúdok: menšie dávky).
• Kurkuma – pridávajte do jedál alebo teplých nápojov so štipkou čierneho korenia pre lepšiu vstrebateľnosť.
  

Keď je sliznica podráždená:

• Repík – čaj na jemnú podporu slizníc;
• Rakytník / Šípky – sirup / čaj / šťava bohatý zdroj vitamínu C a antioxidantov.
  
  

Všeobecne: čaju 1–3 šálky denne, tinktúry 2–3× denne podľa etikety. Pri tehotných, dojčiacich ženách a deťoch vždy overte bezpečnosť byliny a správne dávkovanie.

4) Aké doplnky stravy zvoliť (črevo–imunita)

• Probiotiká: viackmeňová (napr. L. rhamnosus, L. plantarum, B. lactis, L. reuteri).
• Po antibiotikách pridajte Saccharomyces boulardii na krátkodobú podporu.
• Pri citlivom trávení začnite postupne – napr. obdeň, potom denne.
• Prebiotická vláknina: chia semienka, ľanové semienka, inulín alebo psyllium (začnite v malých množstvách, zvyšujte po týždni; dbajte na dostatočnú hydratáciu).
• Beta-glukány (napr. z hlivy / Coriolu): podpora vrodenej imunity počas sezóny.
• Vitamín D3 (+K2): dôležitý pre imunitu a zdravie slizníc, najmä od októbra do marca.
• Zinok a Selén: mikroživiny potrebné pre imunitné reakcie.
• Omega-3 (EPA/DHA): protizápalová rovnováha, s jedlom.
• L-glutamín: výživa pre črevné bunky (krátkodobo pri zvýšenej záťaži).
• Medicínálne huby (podpora cez mikróbióm a beta-glukány):
• Coriolus (Turkey Tail)  – imunita & mikrobióm,
• Reishi – rovnováha osi stres – spánok
• Čaga – antioxidačná podpora slizníc.
  Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie a sledujte možné kontraindikácie.
  
  
  

Mini rutina

Ráno: pohár vody, probiotiká (alebo s prvým jedlom), 10 minút na dennom svetle.
Obed: šalát so strukovinami alebo celozrnnými obilninami – kombinácia vlákniny a prebiotík..
Po jedle: čaj fenikel – rasca – aníz.
Večera: ľahšie jedlo s kurkumou, prípadne psyllium (ak vám vyhovuje) + dostatok tekutín.
Večer: horčík pre spánok; krátka difúzia levandule.