Arašidy a arašidové maslo: (ne)oriešky plné živín, benefity, riziká a tipy do kuchyne

Čo sú vlastne arašidy?

Arašidy pochádzajú z Južnej Ameriky a pestujú sa vyše 6 000 rokov. Plody sa vyvíjajú pod zemou. Rastlina sa oficiálne volá podzemnica olejná (Arachis hypogaea).  Bežné názvy ako „burské oriešky“ alebo „peanuts“ sú zavádzajúce – nie sú to orechy, ale strukoviny.

Výživová hodnota a zloženie

Makroživiny (na 100 g raw)

• Energia: ~591 kcal / 2470 kJ

• Bielkoviny: 25–26 g

• Tuky: 49 g (MUFA/PUFA ~40 g)

• Sacharidy: 7–8 g

• Vláknina: 8–9 g

Mikroživiny a bioaktívne látky

• Vitamíny: B1, B3, B5, B6, B9, E

• Minerály: horčík, fosfor, draslík, zinok, selén, vápnik, meď

• Antioxidanty: resveratrol, kyselina p-kumarová, izoflavóny, fytosteroly

• Koenzým Q10: spájaný s vitalitou a kardiovaskulárnym zdravím
  
  

9+ zdravotných benefitov arašidov

1. Sýtosť & chudnutie – vysoký podiel bielkovín, tukov a vlákniny zvyšuje pocit sýtosti; pozor však na kalórie.

2. Srdce & cholesterol – MUFA/PUFA, resveratrol a fytosteroly podporujú zdravý lipidový profil.

3. Glykemia – nízky GI (~15), stabilizuje hladinu cukru v krvi.

4. Antioxidanty & oxidačný stres – vitamín E, resveratrol, zinok chránia bunky.

5. Kognitívne funkcie – polyfenoly a zinok podporujú pamäť a zvládanie stresu.

6. Riziko niektorých rakovín – fytosteroly naznačujú preventívny účinok.

7. Žlčové kamene – pravidelná konzumácia spojená s nižším rizikom.

8. Svaly & priberanie – energeticky husté, podporujú objem svalov (~26 g bielkovín/100 g).

9. Výživa v tehotenstve/kojeni – u žien bez alergie prínosné živiny.

💡 Odporúčaná porcia: hrsť (30–35 g) alebo 2 PL arašidového masla (≈ 28–32 g) denne.

Riziká a na čo si dať pozor

• Alergia: jedna z najčastejších potravinových alergií (opuch, svrbenie, tráviace ťažkosti, anafylaxia). Striktné vynechanie a kontrola etikiet.

• Histamínová intolerancia: individuálna tolerancia, sledujte reakcie.

• Aflatoxíny: toxíny plesní v teplom/vlhkom prostredí; kupujte od renomovaných predajcov, skladujte v suchu a tme ≤21 °C.

• Soľ a cukor: ochutené varianty (solené, v karamele/čokoláde) majú horší nutričný profil.
  
  

Arašidové maslo: história a zloženie

• Historické okienko: rozdrvené arašidy poznali už Aztékovia; moderné maslo od ~1890, patent J. H. Kellogg 1895.

• Obsah arašidov: v pohári 200 g je približne 320 arašidov (≈24 kusov v 15 g lyžici).

• Pravé maslo: minimálne 90 % arašidov, ideálne 100 %, bez palmového oleja, cukru a konzervantov.

Ako a kde arašidy a maslo použiť

Sladké nápady

• Ovsená/ryžová kaša, granola, smoothie

• Proteínové palacinky, cookies, brownie, nepečené guľky

• Jogurt + ovocie + lyžička masla

Slané nápady

• Ázijské omáčky (satay, kari), wok

• Dresing s tamari/limetkou, posyp na šaláty a bowls, pečená zelenina

• Arašidový dip k mäsu, tofu alebo udon rezancom
  
  
  

Praženie, šúpanie a skladovanie

• Väčšie jadrá (21/25) sú vhodné na priamu konzumáciu; menšie alebo štiepané na maslo a múku.

• Raw naturálne – počítajte s tepelnou úpravou (blanšírovanie/praženie).

Šúpanie

• Na noc do mrazničky → šupka ide ľahšie dole.

• Po pražení pretrepať v kovovej nádobe, vysypať na utierku a „odfúknuť“ šupky.

Praženie doma

• Rúra: 180 °C, šúpané 15 min, nešúpané 20–25 min, bez pridaného tuku.

• Dochucovanie ešte za tepla: soľ, škorica, chilli.

Skladovanie

• Sucho, tma, chlad (≤ 21 °C), v chladničke vo vzduchotesnej nádobe ~1 mesiac.

• Mrazenie: až 12 mesiacov bez výraznej straty kvality.
  
  

Zaujímavosti

• Arašidy nie sú orechy – príbuzní hrachu, fazule, šošovice, sóje.

• Prezidenti Thomas Jefferson a Jimmy Carter boli pestovatelia aj priaznivci arašidov.

• Rekord v hode arašidom: Cardiff 2008 – 37,92 m.

• „Arachibutyrophobia“ – strach, že sa maslo nalepí na podnebie.

• Vesmírne arašidy: „lucky peanuts“ v NASA pre šťastie počas misií.
  
  

FAQ

Koľko arašidov denne?
Bežne 30–35 g (hršť) alebo 2 PL masla – prispôsobte celkovému príjmu kalórií.

Sú vhodné pri chudnutí?
Áno, ale kontrolujte množstvo – sú kalorické. Hodia sa do vyváženého jedla s bielkovinami a vlákninou.

Glykemický index?
Nízky (~15), stabilizujú glykémiu v rámci jedla.

Tehotenstvo/kojenie?
U žien bez alergie sú arašidy výživné a bezpečné.

Arašidy vs. orechy?
Sú strukoviny, no prakticky sa používajú podobne ako orechy.

Ako spoznám kvalitné maslo?
Zloženie 100 % arašidy, bez palmového oleja, cukru a konzervantov. Preferujte orechy s kvalitným pôvodom a pražené „na sucho“.